باید بدانید بیشتر افراد، پتاسیم کافی را از طریق مواد غذایی به طور کامل دریافت نمی‌کنند. بنابراین لازم است که بدانید کدام مواد غذایی یا مکمل‌ها، می‌توانند پتاسیم مورد نیاز شما را تامین کنند.
جالب است بدانید در آمریکا، با اینکه بیشتر مواد غذایی حاوی پتاسیم هستند، اما تنها 50 درصد دوز مورد نیاز روزانه، توسط آمریکایی‌ها دریافت می‌شود. براساس مطالعات مشخص شده است مصرف مقادیر کافی از مواد معدنی، در حفظ سلامت قلب و عروق شما، پیشگیری از وقوع سکته‌ی قلبی و کاهش فشار خون نقش دارند.
شاید برای شما سوال پیش بیاید که برای کمبود پتاسیم چی بخوریم؟ باید هم این سوال را از خودتان بپرسید چون مصرف این ماده‌ی معدنی برای حفظ سلامت شما حیاتی است. بهترین ترکیبات غذایی که غنی از پتاسیم هستند، عبارتند از: موز، پرتقال، اسفناج پخته، ماهی تن، سیب زمینی، قارچ، کدو حلوایی، سبزیجات برگدار و … هستند.
در ادامه با من همراه باشید تا با ترکیبات غذایی که غنی از پتاسیم هستند بیشتر آشنا شوید و آن‌ها را در برنامه‌ی غذاییتان بگنجانید.
پتاسیم چیست؟
پتاسیم یکی از عناصر مهم در بدن شماست و در ارتباط با سایر عناصر بدن شما (خصوصا سدیم)، در تنظیم میزان آب سلول‌ها، کنترل فشار خون و کنترل انتقالات سلولی نقش دارد. این عنصر به طور طبیعی در طول روز از طریق ادرار، عرق و مدفوع از بدن شما دفع می‌شود. بنابراین تامین میزان پتاسیم روزمره، نباید کمتر از 400 الی 800 میلیگرم در روز باشد. سطح نرمال پتاسیم سرمی، بین 3.6 الی 5 میلی مول/ لیتر است. بنابراین اعداد بیشتر یا کمتر از این مقدار، می‌بایست با دقت پایش شوند.
اگر کلیه‌ی شما سالم باشد، بالارفتن یا پایین آمدن میزان پتاسیم خون به طور معمول در بدن اتفاق نمی‌افتد و در اغلب مواقع سطح مشخص و نرمالی دارد.
هایپوکالمی چیست؟
در واقع زمانی که میزان پتاسیم در بدن شما کم شود، به اصطلاح گفته می‌شود به هایپوکالمی یا کمبود پتاسیم مبتلا هستید. کمبود پتاسیم منجر به دفع کلسیم از استخوان‌های شما می‌شود و ریسک تشکیل سنگ کلیه را در شما بالا می‌برد.
علائم کمبود پتاسیم در بدن عبارت است از:
- یبوست
- خستگی
- ضعف کلی بدن
- ضعف عضلات
دیالیز، عرق کردن به میزان زیاد، کمبود منیزیم در بدن، مصرف داروهای دیورتیک، ملین و انسولین به مدت طولانی، ابتلا به اسهال و استفراغ به شکل مزمن (مثل افرادی که تحت شیمی درمانی هستند)، ابتلا به اختلالات التهابی روده و بیماری پیکا (نوعی اختلال روانی مربوط به خوردن ترکیبات غذایی با ارزش غذایی کم مثل خاک و گچ) و ابتلا به تیروتوکسیکوزیس (به معنای وجود مقادیر بالای تیروئید در بدن شما) منجر به کاهش میزان پتاسیم در بدن شما می‌شوند.
توجه داشته باشید که افراد دیالیزی نباید به هیچ عنوان از پتاسیم استفاده کنند.
هایپرکالمی چیست؟
به افزایش میزان پتاسیم در بدن شما، هایپرکالمی گفته می‌شود. افزایش میزان پتاسیم عموما در افراد مبتلا به دیابت نوع 1، نارسایی احتقانی قلب، اختلالات کبدی و آدرنال، افرادی که از داروهای آزادکننده‌ی پتاسیم (مثل اسیپرونولاکتون) استفاده می‌کنند، اتفاق می‌افتد. افزایش پتاسیم شما را در خطر رخداد آریتمی و حمله‌ی قلبی قرار می‌دهد. اگر کلیه‌ی شما به درستی کار نکند، ممکن است نتئاند مقادیر مشخص پتاسیم را از بدنتان دفع کند. بنابراین واجب است که حتما مصرف ترکیبات حاوی پتاسیم را محدود کنید.
چه میزان مصرف پتاسیم در طول روز مجاز است؟
براساس دوز مفایت تغذیه‌ای، میزان دوز مجاز مصرف پتاسیم به شرح ذیل است:
| سن | آقایان | حانم‌ها | خانم‌های باردار | حانم‌های شیرده |
|---|---|---|---|---|
| تولد تا 6 ماهگی | 400 میلیگرم | 400 میلیگرم | ||
| 7 الی 12 ماهگی | 860 میلیگرم | 860 میلیگرم | ||
| 1 الی 3 سال | 2000 میلیگرم | 2000 میلیگرم | ||
| 4 الی 8 سال | 2300 میلیگرم | 2300 میلیگرم | ||
| 9 الی 13 سال | 2500 میلیگرم | 2300 میلیگرم | ||
| 14 الی 18 سال | 3000 میلیگرم | 2300 میلیگرم | 2600 میلیگرم | 2500 میلیگرم |
| 19 الی 50 سال | 3400 میلیگرم | 2600 میلیگرم | 2900 میلیگرم | 2800 میلیگرم |
| بالای 50 سال | 3400 میلیگرم | 2600 میلیگرم |
توجه داشته باشید که این مقادیر برای افرادی که اختلالات کلیوی دارند و یا داروهایی مصرف می‌کنند که میزان پتاسیم خونشان را بالا می‌برد، مجاز نیست.
برای کمبود پتاسیم چی بخوریم؟
بهتر است بدانید برخی مواد غذایی، مقادیر پتاسیم بیشتری نسبت به سایر ترکیبات دارند. همچنین هرچقدر بتوانید پتاسیم را از طریق مواد غذاییتان تامین کنید بهتر است. اما در صورتی که امکان مصرف این ترکیبات را نداشتید، می‌توانید با مشورت پزشک یا داروسازتان، از مکمل‌های حاوی پتاسیم استفاده نمایید.
در ادامه به شما چند ترکیب غذایی را معرفی می‌کنم که غنی از پتاسیم هستند. پس ادامه‌ی مطالب را از دست ندهید.
| نصف فنجان زردآلوی خشک | 755 میلیگرم پتاسیم | 16 درصد ارزش روزانه |
| 1 فنجان عدس پخته | 731 میلیگرم پتاسیم | 16 درصد ارزش روزانه |
| 1 فنجان کدو حلوایی له شده | 644 میلیگرم پتاسیم | 14 درصد ارزش روزانه |
| نصف فنجان آلوی خشک | 635 میلیگرم پتاسیم | 14 درصد ارزش روزانه |
| نصف فنجان کشمش | 618 میلیگرم پتاسیم | 13 درصد ارزش روزانه |
| 1 عدد سیب زمینی پخته‌شده | 610 میلیگرم پتاسیم | 13 درصد ارزش روزانه |
| 1 فنجان لوبیا | 607 میلیگرم پتاسیم | 13 درصد ارزش روزانه |
| 1 فنجان آب پرتقال | 496 میلیگرم پتاسیم | 11 درصد ارزش روزانه |
| نصف فنجان سویای پخته‌شده | 443 میلیگرم پتاسیم | 9 درصد ارزش روزانه |
| 1 عدد موز متوسظ | 422 میلیگرم پتاسیم | 9 درصد ارزش روزانه |
| 1 فنجان شیر | 366 میلیگرم پتاسیم | 8 درصد ارزش روزانه |
| 2 فنجان اسفناج خام | 334 میلیگرم پتاسیم | 7 درصد ارزش روزانه |
| 84 گرم سینه مرغ | 332 میلیگرم پتاسیم | 7 درصد ارزش روزانه |
| 168 گرم ماست | 330 میلیگرم پتاسیم | 7 درصد ارزش روزانه |
| 84 گرم ماهی پخته‌شده (سالمون و …) | 326 میلیگرم پتاسیم | 7 درصد ارزش روزانه |
این ترکیبات، 15 ترکیب برتر از نظر میزان پتاسیم موجود در آن هستند. توجه داشته باشید که زردآلو، آلو، کدو حلوایی، سیب زمینی معمولی یا شیرین، کشمش و عدس و لوبیا را در اولویت مصرف قرار دهید.
مصرف پتاسیم چه فوایدی را به دنبال دارد؟
- پیشگیری از رخداد سکته‌ی قلبی و مغزی
- کنترل قند خون
- کاهش فشار خون
- پیشگیری از ابتلا به سنگ کلیه
- پیشگیری از پوکی استخوان
کپسول کالمگ مکمل پتاسیم سیترات و منیزیم سیترات 60 عددی سمانیک Samanik Kalmag Capsule Magnesium Citrate & Potassium Citrate Box 60
- حاوی 625 میلی گرم منیزیم سیترات به همراه 365.5 میلی گرم پتاسیم سیترات و 9.5 میلی گرم منیزیم استئارات
- با داشتن مقدار مناسبی از منیزیم و پتاسیم مناسب برای کاهش اسپاسم های عضلانی
- کمک به کاهش فشار خون و کمک به سلامت قلبی و عروقی
- پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه و درمان سنگ کلیه
- بهبود عملکرد سیستم عصبی
- کمک به تامین منیزیم و پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن
- درمان کمکی در کنار داروهای مدر مثل هیدروکلرتیازید در بیماران قلبی کلیوی
- مناسب افراد بالای 18 سال
- قابل استفاده توسط بانوان و آقایان
- با توجه به مقدار پیشنهادی مصرف هر بسته مناسب برای یک دوره مصرف 1 ماهه
تجربه بیماران
فرزاد، ۴۵ ساله: من فشار خونم بالا بود و دکتر گفت مصرف پتاسیم می‌تونه کمک کنه. شروع کردم به خوردن موز، سبزیجات و گاهی مکمل. واقعاً فشارم بهتر شده و احساس سبکی بیشتری دارم.
سارا، ۳۲ ساله: همیشه خسته بودم و عضله‌هام بی‌دلیل می‌گرفت. بعد از آزمایش فهمیدم پتاسیم بدنم کمه. با تغییر رژیم غذایی و خوردن خرما و آووکادو، خیلی بهتر شدم.
امیر، ۶۰ ساله: کلیه‌هام ضعیف شده و باید مواظب پتاسیمم باشم. نمی‌تونم زیاد مصرف کنم، اما یه مقدار مشخصی لازمه. با مشورت دکتر، رژیمم رو طوری تنظیم کردم که نه کم باشه، نه زیاد.
کیانا، ۳۷ ساله: تو بارداری‌م گاهی پاهام شب‌ها می‌گرفت. دکترم گفت پتاسیمم کمه. موز و سیب‌زمینی شیرین رو بیشتر خوردم و مکمل هم گرفتم. گرفتگی‌هام کمتر شده و خوابم بهتره.
سوالات متداول
پتاسیم دقیقاً چه نقشی در بدن دارد؟
پتاسیم به تنظیم فشار خون، عملکرد عضلات، تعادل مایعات بدن و سلامت قلب کمک می‌کند.
علائم کمبود پتاسیم چیه؟
خستگی، گرفتگی عضلات، ضعف، تپش قلب نامنظم، و یبوست از علائم شایع کمبود پتاسیم هستند.
آیا بهتر است پتاسیم را از طریق غذا جذب کنیم یا مکمل؟
توصیه می‌کنم پتاسیم از طریق رژیم غذایی تأمین کنید؛ مکمل فقط در صورت نیاز و با نظر پزشک مصرف شود.
چه غذاهایی پتاسیم زیادی دارند؟
موز، سیب‌زمینی، عدس، اسفناج، آووکادو، آب پرتقال، و لوبیا از منابع غنی پتاسیم هستند.
آیا ورزشکارها به پتاسیم بیشتری نیاز دارند؟
بله، چون در حین ورزش و تعریق، پتاسیم از بدن دفع می‌شود و باید جایگزین بشود تا عضلات دچار گرفتگی نشوند.
جمع بندی
پتاسیم عنصری است که در تمام بافت‌های بدن شما وجود دارد و شما باید به منظور حفظ سلامتیتان، مقادیر کافی آن را دریافت کنید. عموما بیشتر افراد پتاسیم مورد نیاز روزانه را به مقادیر کافی از طریق مواد غذایی ذریافت نمی‌کنند و لازم است تا با مشورت پزشک یا داروساز، مقادیر مصرف پتاسیمشان را بالا ببرند.
ترکیبات غذایی مثل عدس، لوبیا، زردآلو، آلو، آووکادو، کدو حلوایی، کشمش، سیب زمینی و بسیاری از ترکیبات دیگر که در قبل ذکر کردم، غنی از پتاسیم هستند. بنابراین می‌توانید با مصرف این ترکیبات، میزان پتاسیم کافی را دریافت کنید.
توجه کنید که اگر مبتلا به نارسایی کلیه هستید، داروهای فشار خون مثل کاپتوپریل و لوزارتان مصرف می‌کنید و هرگونه شرایط یا اختلالات خاصی دارید، قبل از مصرف این ترکیبات یا مکمل حاوی پتاسیم، با پزشک یا داروسازتان مشورت کنید.
منابع
