سدیم و پتاسیم، دو عنصر بسیار مهم در بدن هستند که به ترتیب در خارج از سلول و داخل سلول به فراوانی یافت می‌شوند. سطح نرمال سدیم در مایع خارج سلولی 145-135 میلی مول/ لیتر می‌باشد. سطح نرمال پتاسیم نیز 5-3.6 میلی مول/ لیتر می‌باشد. این دو عنصر در تنظیم میزان مایعات بدن، تنظیم فشار خون، قند خون و تنظیم عملکرد اعصاب و عضلات نقش دارند. بنابراین مصرف ترکیبات حاوی این عناصر و حفظ سطح نرمال آن‌ها در بدن ضروریست.
سدیم و پتاسیم در چه غذاهایی وجود دارد؟ بهتر است بدانید برخی مواد غذایی، غنی از سدیم و پتاسیم هستند. ترکیباتی مثل انواع پنیر، نان، گوشت‌های فرآوری‌شده مثل ژامبون، پپرونی،هات داگ، انواع نودل، چیپس و اسنک‌ها، سس‌ها و غذاهای کنسروشده، مقادیر بالایی سدیم دارند.
همچنین ترکیباتی مثل موز، آووکادو، اسفناج، سیب زمینی شیرین، هندوانه، لوبیا، حبوبات، زردآلو، انار و … از جمله ترکیباتی هستند که غنی از پتاسیم هستند.
در ادامه با یکدیگر به بررسی نقش این سدیم و پتاسیم در بدن، غذاهای غنی از سدیم و پتاسیم و مقدار مجاز مصرف این دو عنصر خواهیم پرداخت.
نقش سدیم و پتاسیم در بدن شما چیست؟
سدیم مهمترین عنصر خارج از سلولی در بدن شماست. سطح نرمال سدیم در آزمایشات شما، بین 135 تا 145 میلی مول/ لیتر می‌باشد. مقدار مجاز سدیم به طور روزانه، 2300 میلیگرم (در حدود یک قاشق چایخوری) می‌باشد. این میزان مصرف تا به حال در هیچکدام از کشورها و جوامع جهان، اتفاق نیفتاده است و اغلب مقادیر بسیار بیشتری مصرف می‌شود (بین 3000 تا 6000 میلیگرم در روز).
کاهش سطح مصرفی سدیم، با کاهش احتمال رخداد اختلالات قلبی-عروقی همراه است.
توجه داشته باشید که این میزان سدیم توصیه‌شده، با احتساب نمک‌های موجود در سایر ترکیبات غذایی که حاوی نمک پنهان هستند (مثل انواع بیسکوییت، کنسرو و …) محاسبه شده است. بنابراین شما باید حواستان به میزان نمک موجود در سایر مواد غذایی نیز باشد.
پتاسیم فراوان‌ترین کاتیون درون سلولی در بدن شماست. پتاسیم در تمام بافت‌های بدن شما وجود دارد. این عنصر به شکل مکمل در دسترس عموم قرار دارد و در حفظ حجم مایع داخل سلولی خصوصا در ارتباط با سدیم (برای حفظ میزان مایعات خارج سلولی) نقش دارد.
شما به طور طبیعی، در حدود 195 میلیگرم پتاسیم در طول روز از بدنتان دفع می‌کنید (اکثرا دفع از ادرار، کمی از مدفوع و عرق). سطح نرمال پتاسیم سرمی، بین 3.6 تا 5 میلی مول/ لیتر است.
آقایان بالای 18 سال، عمدتا به مصرف روزانه 3400 میلیگرم پتاسیم و خانم‌های بالای 18 سال، به مصرف روزانه 2600 میلیگرم پتاسیم نیاز دارند. این میزان در خانم‌های باردار بالای 18 سال، 2900 میلیگرم و در خانم‌های شیرده بالای 18 سال، 2800 میلیگرم می‌باشد.
سدیم و پتاسیم در چه غذاهایی وجود دارد؟
مواد غذایی حاوی سدیم کدامند؟
شما ممکن است ترکیبات حاوی سدیم را نتوانید به راحتی تشخیص دهید. حتی ممکن است نمک کمی به شکل افزودنی غذایی مصرف کنید اما همچنان به دلیل وجود سدیم پنهان در ترکیبات غذایی، میزان مصرفتان از سطح نرمال بالاتر باشد.
درواقع بیش از 70 درصد سدیم مصرفی توسط شما، از غذاهای بسته‌بندی‌شده و آماده تامین می‌شود.
در آمریکا، بیش از 40 درصد سدیم مصرفی توسط افراد، از طریق مصرف مواد غذایی ذیل تامین می‌شود:
- انواع نان: نان‌ها، انواع رول، پنکیک و وافل‌ها، سرشار از سدیم هستند. این ترکیبات عموما بین 350 تا 520 میلیکرم سدیم در هر وعده هستند.
- گوشت‌های فرآوری‌شده: ژامبون، بیکن، پپرونی، انواع هات داگ، سوسیس، سالامی و …، غنی از سدیم هستند. 50 گرم سالامی، چیزی در حدود 590 میلیگرم سدیم دارد.
- انواع سوپ و نودل: یک فنجان نودل مرغ، چیزی در حدود 800 میلیگرم سدیم دارد. بهتر است اگر هوس غذاهای آب‌دار و گرم کردید، خودتان دست به کار شوید و یک سوپ خانگی خوشمزه با میزان مشخص نمک تهیه کنید.
- انواع اسنک‌ها و چیپس‌ها: 15 تا 16 عدد دانه چیپس، چیزی در حدود 180 میلیگرم سدیم دارد. یک پاکت ذرت بوداده در سینما، حدود 2650 میلیگرم سدیم دارد. انواع چوب شور و کراکر، به ترتیب حدود 270 و 140 میلیگرم سدیم دارد. بهتر است بدانید انواع طعم‌دار، نمک بیشتری نسبت به گزینه‌های طعم‌دار دارند.
- پنیرها: عموما انواع پنیر، از پنیر چدار و گودا گرفته تا پنیرهای فرآوری‌شده، در هر 28 گرم، حدود 300 الی 450 میلیگرم سدیم دارد. نمک موجود در پنیرها، رطوبت را می‌گیرد و از رشد باکتری جلوگیری می‌کند. برخی پنیرها مثل پنیر بز و پنیر موزارلای با شیر کامل، سدیم کمتری دارند.
- غذاهای کنسروشده: غذاهای کنسروشده مثل انواع لوبیا، سبزیجات یا گوشت، مقادیر بسیار بالایی از سدیم را دارند. توجه داشته باشید که این ترکیبات، انواع با میزان سدیم بسیار کمتری نیز دارند که می‌توانید تهیه کنید.
- انواع سس‌ها: سس‌های طعم‌دار مثل سس گوجه فرنگی، باربیکیو، سالسا، خردل، سالاد و کچاپ، حاوی مقادیر بسیار بالایی از سدیم هستند. به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ، حدود 180 میلیگرم سدیم دارد. سس‌های با میزان کم سدیم نیز در بازار موجود هستند و می‌توانید تهیه کنید.
- انواع ترشی: ترکیباتی مثل ترشی، شور، زیتون، کیم چی و …، حاوی مقادیر بسیار بالایی از سدیم هستند. هر 10 عدد زیتون شور یا یک فنجان کیم چی، به ترتیب حاوی 330 میلیگرم و 747 میلیگرم سدیم می‌باشد.
به یاد داشته باشید که گرچه سدیم برای بدن شما لازم است، اما بیشتر شما مقادیر حدود 2 الی 3 برابر حد مجاز سدیم مصرف می‌کنید. آگاه باشید که مقادیر بالای سدیم، با افزایش احتمال رخداد سکته‌ی قلبی، افزایش فشار خون، اختلالات کلیوی، چاقی و دیابت رو به رو هستید. با مصرف به اندازه‌ی سدیم، سلامتیتان را تامین کنید.
مواد غذایی حاوی پتاسیم کدامند؟
پتاسیم، از دیگر عناصری در بدن شماست که وجودش بسیار ضروریست. پتاسیم در تنظیم میزان آب سلول‌ها، افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین، ترشح انسولین از سلول‌های پانکراس، پیشگیری از پوکی استخوان، تنظیم فشار خون، تشکیل سنگ کلیه و حفظ سلامت اعصاب و عضلات نقش دارد.
اغلب شما میزان کافی پتاسیم را از طریق مواد غذایی نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی تامین کنید.
مواد غذایی غنی از پتاسیم شامل موارد ذیل هستند:
- آووکادو: آووکادو سرشار از روغن‌های خوب، ویتامین K و پتاسیم است. هر 68 گرم آووکادو، حاوی 345 میلیگرم پتاسیم است. اگر شما یک آووکادو را به طور کامل مصرف کنید، حدود 15 درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه‌تان را دریافت می‌کنید. آووکادو همچنین مثادیر بسیار کمی سدیم دارد و بنابراین برای افرادی که فشار خون بالایی دارند، مفید است.
- سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین، اغلب به عنوان یک جایگزین برای سیب زمینی معمولی در نظر گرفته می‌شود. هر 1 فنجان سیب زمینی شیرین، حاوی 328 میلیگرم پتاسیم می‌باشد. سیب زمینی شیرین همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A می‌باشد که برای حفظ سلامت چشم‌ها مفید است.
- اسفناج: 3 فنجان اسفناج تازه (حدود 90 گرم) چیزی در حدود 11 درصد از پتاسیم مورد نیاز شما را تامین می‌کند. اسفناج همچنین غنی از ویتامین A، منیزیم، فولات و ویتامین K می‌باشد.
- هندوانه: هندوانه از دیگر میوه‌هاییست که علاوه بر خوشمزه‌بودن، حاوی مقادیر بالایی از پتاسیم است. هر 572 گرم هندوانه، حدود 11 درصد از پتاسیم مورد نیاز شما را تامین می‌کند. این میوه همچنین حاوی منیزیم، ویتامین A و C می‌باشد.
- لوبیا: شاید برایتان جالب باشد که بدانید 1 فنجان لوبیا (حدود 179 گرم)، 2 برابر موز پتاسیم دارد و 21 درصد از پتاسیم مورد نیاز شما را در طول روز تامین می‌کند.
- حبوبات: جدای از لوبیا، انواع حبوبات مثل عدس، نخود، سویا و …، سرشار از پتاسیم هستند. یک فنجان از عدس (حدود 198 گرم)، حدود 15 درصد از پتاسیم مورد نیاز شما را تامین می‌کند. برخی حبوبات مثل عدس و نخود، بهتر است یک شب خیس بخورد و بعد استفاده شود تا میزان فیتات آن‌ها کاهش یابد.
- زردآلوی خشک: فقط 65 گرم از زردآلو، 16 درصد از پتاسیم مورد نیاز شما را تامین می‌کند. این میوه بسیار خوشمزه است و ماندگاری طولانی در فرم خشک دارد. این میوه همچنین غنی از فیبر، ویتامین A و E می‌باشد.
- انار: انار یک میوه‌ی خوش‌رنگ و خوش‌طعم است که در هر 1 عدد انار (حدود 282 گرم)، 14 درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه‌ی شما وجود دارد. این میوه‌ی پرخاصیت، علاوه بر پتاسیم، غنی از ویتامین C، K و فولات است.
پتاسیم عنصر بسیار مهمی است که برای پیشگیری از افزایش فشار خون، ابتلا به پوکی استخوان، سکته‌ی قلبی و مغزی، ابتلا به سنگ کلیه، تنظیم قند خون و … در شما ضروریست. در یک فرد عادی و بزرگسال، روزانه 4700 میلیگرم پتاسیم می‌بایست استفاده شود.
عموما پتاسیم از طریق مواد غذایی به طور کامل و به میزان توصیه‌شده تامین نمی‌شود . بهتر است از مکمل آن استفاده کنید.
مکمل کالمگ سیترات، مکملی حاوی 140 میلیگرم پتاسیم خالص است که در ترکیب با سیترات، جذبش افزایش یافته است. این مکمل همچنین حاوی منیزیم سیترات می‌باشد که بسیار در رفع خستگی، درد و گرفتگی عضلات، تنظیم قند خون، تنظیم فشار خون، پیشگیری از پوکی استخوان و سکته‌ی قلبی و مغزی موثر است.
افراد سالم می‌توانند روزانه بین 1 الی 2 کپسول کالمگ مصرف کنند.
کپسول کالمگ مکمل پتاسیم سیترات و منیزیم سیترات 60 عددی سمانیک Samanik Kalmag Capsule Magnesium Citrate & Potassium Citrate Box 60
- حاوی 625 میلی گرم منیزیم سیترات به همراه 365.5 میلی گرم پتاسیم سیترات و 9.5 میلی گرم منیزیم استئارات
- با داشتن مقدار مناسبی از منیزیم و پتاسیم مناسب برای کاهش اسپاسم های عضلانی
- کمک به کاهش فشار خون و کمک به سلامت قلبی و عروقی
- پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه و درمان سنگ کلیه
- بهبود عملکرد سیستم عصبی
- کمک به تامین منیزیم و پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن
- درمان کمکی در کنار داروهای مدر مثل هیدروکلرتیازید در بیماران قلبی کلیوی
- مناسب افراد بالای 18 سال
- قابل استفاده توسط بانوان و آقایان
- با توجه به مقدار پیشنهادی مصرف هر بسته مناسب برای یک دوره مصرف 1 ماهه
| مواد غذایی غنی از سدیم | مواد غذایی غنی از پتاسیم |
| انواع نان | زردآلو |
| سوپ و نودل آماده | سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی |
| گوشت‌های فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس و …) | اسفناج |
| اسنک‌ها و چیپس‌ها | هندوانه |
| انواع پنیر | لوبیا |
| غذاهای کنسروشده | حبوبات |
| انواع سس | انار |
| انواع ترشی | آووکادو |
سوالات متداول
سطح نرمال سدیم و پتاسیم در آزمایش چقدر است؟
سطح نرمال سدیم بین 135 تا 145 میلی مول/ لیتر و سطح نرمال پتاسیم بین 3.6 تا 5 میلی مول/ لیتر می‌باشد.
میران مجاز مصرف سدیم در طول روز چقدر است؟
2300 میلیگرم یا 1 قاشق چایخوری.
آیا مصرف پتاسیم خطرناک است؟
پتاسیم در افرادی که دچار تپش قلب، قند خون، نارسایی کلیوی و اختلالات قلبی و عروقی هستند، نباید استفاده شود. اما در دوز توصیه‌شده، مصرفش هیچ مشکلی برای افراد عادی ندارد.
سدیم در چه غذاهایی وجود دارد؟
سدیم در انواع نان، سوپ‌های آماده، کنسروها، سس‌ها، ترشی‌ها، اسنک‌ها و چیپس، پنیرها و گوشت‌های فرآوری‌شده به فراوانی یافت می‌شود.
پتاسیم در چه غذاهایی وجود دارد؟
پتاسیم در ترکیباتی مثل زردآلوی خشک، انار، حبوبات، لوبیا، موز، آووکادو، هندوانه، اسفناج، سیب زمینی شیرین و معمولی و … به فراوانی یافت می‌شود.
جمع بندی
سدیم و پتاسیم، دو عنصر بسیار مهم در بدن شما هستند که در تنظیم مایعات خارج و داخل سلولی، تنظیم فشار خون، حفظ سلامت کلیه، تنظیم قند خون، حفظ سلامت اعصاب و عضلات نقش دارند. سدیم اغلب در مقادیر بسیار بیشتر از حد توصیه‌شده توسط افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین رعایت حد مجاز مصرف (1 قاشق چایخوری) ببرای پیشگیری از اختلالات قلبی و عروقی ضروریست.
سدیم در ترکیباتی مثل انواع نان، نودل و سوپ آماده، کنسرو، چیپس‌ها و اسنک‌ها، پنیرها، سس‌ها، گوشت‌های فرآوری‌شده و … وجود دارد. بنابراین تنها مقدار نمکی که در غذا استفاده می‌کنید محاسبه نمی‌شود بلکه نمک‌های پنهان در سایر مواد غذایی نیز باید شامل شود.
پتاسیم نیز در ترکیباتی مثل زردآلوی خشک، انار، آووکادو، سیب زمینی شیرین و معمولی، هندوانه، حبوبات، لوبیا، موز و … به فراوانی یافت می‌شود. پتاسیم اغلب از طریق مواد غذایی به اندازه‌ی کافی تامین نمی‌شود. بنابراین شما می‌توانید به شکل مکمل، از آن استفاده کنید.
منابع
Potassium Rich Foods: 18 Foods High in Potassium
Potassium – Health Professional Fact Sheet
Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence? – PMC
