ویتامین D از دسته‌ی ویتامین‌های محلول در چربی است که به ویتامین آفتاب معروف است. کمبود ویتامین D در افراد بسیار رایج است. حدود 13 درصد از جمعیت جهان، از کمبود ویتامین D رنج می‌برند.
نحوه مصرف قرص ویتامین D3 1000، روزانه 1 عدد و به همراه وعده‌ی غذایی (صبحانه، ناهار یا شام) می‌باشد. توصیه‌ی من به شما، مصرف آن با وعده‌ای است که حجم چربی بیشتری دارد. این ویتامین در تقویبت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، اعصاب و گردش خون شما نقش دارد.
در ادامه با من همراه باشید تا با نحوه‌ی مصرف ویتامین D، اثرات و عوارض آن بیشتر آشنا شوید.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D از دسته‌ی ویتامین‌های محلول در چربی است. براساس مطالعات دانشمندان، مصرف ویتامین D می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به اختلالات قلبی-عروقی، افسردگی، دیابت، سرطان و … موثر باشد. هرچند هنوز مکانیسم عمل ویتامین D در این باره مشخص نشده است.
دوز روزانه ویتامین D چقدر است؟
آکادمی ملی پزشکی آمریکا، توصیه می‌کند روزانه 600 الی 800 واحد ویتامین D مصرف کنید. اما انجمن غدد درون‌ریز آمریکا، توصیه به مصرف 1500 الی 2000 واحد ویتامین D در طول روز دارد. سطح نرمال ویتامین D در آزمایش، عموما بین 20 الی 50 نانوگرم بر میلی لیتر است. هرچند این میزان در برخی از منابع ممکن است کمی متفاوت باشد.
مصرف ویتامین D تا دوز 4000 واحد اغلب بی‌خطر است. اما اگر بدون مشورت پزشک یا داروساز، به مدت طولانی از دوزهای 4000 واحد ویتامین D استفاده کنید، ممکن است دچار مسمومیت شوید.
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
افرادی که پوست تیره‌تری دارند، سالمندان، افرادی که در مناطقی زندگی می‌کنند که نور زیادی ندارد (مثل انگلستان) و افراد مبتلا به چاقی، بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.
این ویتامین از طریق قرارگرفتن در نور طبیعی خورشید در زیر پوست شما تولید می‌شود. از آن‌جایی که مواد غذایی اغلب مقادیر کافی ویتامین D را ندارد، اگر به اندازه‌ی کافی در معرض آفتاب قرار نگیرید، ممکن است تامین ویتامین D بدنتان به مشکل بخورد.
نحوه مصرف قرص ویتامین D3 1000 چگونه است؟
توصیه می‌کنم ویتامین D3 1000 را روزانه و به همراه وعده‌ی غذایی چرب‌تر مصرف کنید. این کار منجر به افزایش 50 درصدی سطح ویتامین D3 خون شما پس از 2 الی 3 ماه مصرف می‌شود. همچنین این نحوه‌ی مصرف، منجر به افزایش 32 درصدری سطح ویتامین D3 در طی 12 ساعت پس از مصرف می‌شود.
بهتر است بدانید اثرگذاری دوز روزانه‌ی ویتامین D3 نسبت به دوز ماهیانه‌ی آن بیشتر است. مصرف ترکیبات غذایی مثل آووکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها، تخم مرغ و لبنیات پرچرب، منجر به جذب بیشتر ویتامین D می‌شود. بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند مکمل‌های خود را در وعده‌ی صبحانه مصرف کنند. در این صورت باید یک صبحانه‌ی مغزی را در برنامه‌ی ود بگنحانید تا بر جذب ویتامین D اثرات مثبتی داشته باشد.
مصرف ویتامین D به هنگام خواب، ممکن است بر خوابتان اثرات منفی بگذارد و کیفیت خوابتان را کاهش دهد. این اثر احتمالا به دلیل اثرات ویتامین D بر کاهش هورمون ملاتونین در بدن شماست.
چگونه جذب ویتامین D را در خود بالا ببریم؟
- سعی کنید در معرض نور آفتاب قرار بگیرید: ویتامین D، اغلب به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود. پوست شما میزبان نوعی از کلسترول است که به عنوان پیش‌ساز ویتامین D عمل می‌کند و در برابر اشعه‌ی UV-B، به ویتامین D تبدیل می‌شود. ویتامین D دریافتی از آفتاب، تقریبا 2 برابر بیشتر از ویتامین D دریافتی از مواد غذایی و مکمل‌هاست. توجه به این امر خصوصا در افراد با پوست تیره، سالمندان و کشورهای مسلمان (مثل ایران) و کشورهای کمتر در معرض آفتاب (مثل انگلستان) مهم‌تر است.
- از ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی استفاده کنید: غذاهای دریایی، غنی از ویتامین D هستند. 100 گرم ماهی سالمون، در حدود 386 واحد ویتامین D دارد. ماهی تن، صدف‌ها، میگو، ساردین و … نیز غنی از ویتامین D هستند. این ترکیبات همچنین غنی از امگا-3 هستند.
- قارچ بیشتری مصرف کنید: بله شاید برایتان جالب باشد که بدانید قارچ یکی از گیاهانی است که سرشار از ویتامین D می‌باشد. براساس نوع قارچ، میزان ویتامین D متفاوت خواهد بود. برخی از انواع قارچ‌ها، حدود 2348 واحد ویتامین D در هر 100 گرم دارند.
- زرده تخم مرع بخورید: زرده‌ی تخم مرغ سرشار از ویتامین D می‌باشد. میزان ویتامین D در هر نوع تخم، متفاوت با بقیه است. طیوری که کاملا تحت نظر انسان‌ها رشد داده می‌شوند، اغلب تخم مرغ‌هایی حاوی 2-5 درصد ویتامین D دارند. تخم مرغ‌هایی که با غلات غنی از ویتامین D تغذیه شوند، میزان ویتامین D بسیار بیشتری دارد.
- غذاهای غنی‌شده بخورید: ترکیباتی مثل شیر گاو، شیر سویا و بادام، آب پرتقال، توفو و انواع خاصی از ماست‌ها، غنی از ویتامین D هستند.
- از مکمل استفاده کنید: در مواردی که شما دچار کمبود ویتامین D هستید، ممکن است پزشکتان برای یک دوره، آمپول و ویتامین D با دوز 50 هزار را برایتان تجویز کند. پس از مصرف در طول مدت محدود، دوز آن به دوز روزانه تغییر خواهد یافت. عموما دوز 1000 الی 4000 واحد از ویتامین D برای شما کافی خواهد بود.
- از لامپ UV استفاده کنید: لامپ‌هایی که اشعه UV-B ساطع می‌کنند، می‌توانند سطح جذب ویتامین D را در شما بالا ببرند. هرچند این لامپ‌ها کمی گران هستند. درواقع این لامپ‌ها مشابه آفتاب عمل می‌کنند. تنها نکته این است که بیش از 15 دقیقه در معرض لامپ‌های UV-B قرار نگیرید چون احتمال سوختن پوست شما وجود دارد.
سوالات متداول
نحوه مصرف قرص ویتامین D3 1000 چگونه است؟
روزانه 1 عدد، به همراه وعده‌ی غذایی چرب‌تر به مدت 1 الی 3 ماه.
ویتامین D برای چی خوبه؟
برای تقویت سیستم ایمنی، افزایش استحکام استخوان‌ها، حفظ سلامت قلب و عروق، اعصاب، گوارش، پیشگیری از ابتلا به سرطان و …
دوز مجاز مصرف ویتامین D چقدر است؟
شما تا دوز 4000 واحد ویتامین D3 و البته تحت نظر پزشک یا داروساز، می‌توانید به شکل روزانه مصرف کنید.
عوارض مصرف ویتامین D چیست؟
درصورتی که شما بیش از اندازه از ویتامین D استفاده کنید، ممکن است دچار مسمویت و علائمی مثل افزایش سطح کلسیم خون، حالت تهوع، استفراغ، اسهال، آسیب به کلیه، خستگی، سرگیجه، افزایش ادرار و … را تجربه کنید.
جمع بندی
ویتامین D یا همان ویتامین آفتاب، از دسته‌ی ویتامین‌های محلول در چربی است که میزان زیادی از آن، از طریق تابیدن آفتاب بر پوست شما و تبدیل نور UV-B به ویتامین D3 تولید می‌شود. در حدود 13 درصد از جمعیت جهان، از کمبود ویتامین D3 رنج می‌برند. توصیه می‌کنم روزانه بین 600 الی 1000 واحد ویتامین D3 به همراه وعده‌ی غذاییتان مصرف کنید. مصرف این ویتامین در طول 3 ماه، در حدود 50 درصد سطح ویتامین D3 خون شما را بالا می‌برد. توجه داشته باشید که بیش از اندازه از این ویتامین استفاده نکنید و حتما با مشورت داروساز یا پزشک مصرفش را ادامه دهید.
منابع
When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night?
