منیزیم یکی از مهمترین عناصر بدن شماست که در به انجام رساندن بیش از 300 واکنش آنزیمی در سلول‌ها نقش دارد. در واقع این عنصر در تولید انرژی درون سلول‌ها مداخله می‌کند. منیزیم کاربردهای بسیاری در علوم پزشکی دارد. مصرف این عنصر ارزشمند در تنظیم قند خون، تنظیم فشار خون، پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و حفظ سلامت اعصاب و عضلات شما بسیار اهمیت دارد.
علائم کمبود منیزیم در زنان، می‌تواند به شکل ضعف عضلات، خستگی، کاهش اشتها، گزگزکردن دست و پا، بی‌خوابی، اختلال در ضربان قلب، گرفتگی عضلات و تغییر مود خود را نشان دهد.
در ادامه با من همراه باشید تا با کاربردهای این عنصر ارزشمند، علائم کمبود آن و میزان مصرف روزانه‌اش بیشتر آشنا شوید.
منیزیم چیست؟
این روزها بازار مکمل‌های منیزیم خیلی داغ است و تنوع محصولات حاوی منیزیم بسیار بالاست. منیزیم یکی از عناصر بسیار مهم در بدن شماست که در تولید انرژی سلول‌هایتان نقش دارد. روزانه 120 میلیگرم منیزیم از طریق ادرار شما دفع می‌شود. منیزیم در حفظ میزان پتاسیم خون شما، جذب ویتامین D، تنظیم هورمون پاراتیروئیدی و میزان کلسیم بدن شما نقش دارد.
اگر شما بخواهید میزان منیزیم خونتان را اندازه بگیرید، باید بدانید که منیزیم به میزان زیادی در داخل سلول‌های شما وجود دارد و مقادیری هم خارج از سلول‌های شماست. بنابراین با آزمایش خون، میزان دقیق منیزیم در بدن شما مشخص نمی‌شود.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید در حدود 50 درصد از آمریکایی‌ها، رژیم غذایی فقیر از منیزیم دارند.
چه ترکیبات غذایی سرشار از منیزیم هستند؟
باید بدانید برخی مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند و می‌توانید از آن‌ها نیز برای تامین منیزیم بدنتان استفاده کنید. ترکیبات غذایی سرشار از منیزیم عبارتند از:
- دانه کدو حلوایی
- دانه چیا
- بادام شیرین
- اسفناج پخته
- بادام هندی بوداده
- بادام زمینی
- شیر سویا
- کره بادام زمینی
- سیب زمینی
علائم کمبود منیزیم در زنان چیست؟
کمبود منیزیم ممکن است در ابتدا علامتی در شما ایجاد نکند چون جریان خون شما، منیزیم اضافی را از استخوان‌ها و یا سلول‌های شما قرض می‌گیرد.
علائم کمبود منیزیم زمانی خود را نشان می‌دهد که شما ذخیره‌ی منیزیم در استخوان و سلول‌هایتان به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
علائم کمبود منیزیم در زنان در طول زمان ممکن است جدی‌تر شود و خود را به شکل زیر نشان دهد:
- ضعف عضلات و خستگی
- تغییر مود
- کاهش اشتها
- حالت تهوع و استفراغ
- اسپاسم عضلات
- تغییر در ضربان قلب
- بی‌خوابی
- گزگز دست و پا
- ایجاد سردرد
- افزایش فشار خون
برخی دیگر از خانم‌ها ممکن است کمبود منیزیم را به شکل افسردگی، لرزش و افزایش تحریک‌پذیری روانی و خلقی نشان دهند.
علت کمبود منیزیم در زنان چیست؟
ابتلا به برخی بیماری‌ها یا مصرف بعضی داروها، می‌تواند علت کمبود منیزیم در زنان باشد.
علل رایج کمبود منیزیم در زنان عبارتند از :
- نداشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از ترکیبات مغذی با منیزیم (مثل اتواع دانه‌ها، شکلات تلخ و …)
- مصرف بیش از اندازه‌ی الکل
- مصرف طولانی‌مدت داروهایی مثل آنتی‌بیوتیک‌ها، مهارکننده پمپ پروتونی (مثل پنتوپرازول) و داروهای ادرارآور دیورتیکی
- ابتلا به دیابت یا سایر اختلالات متابولیک
- ابتلا به بیماری‌های التهابی روده
- مشکلات کلیوی
- کمبود ویتامین D
مصرف منیزیم چه فوایدی برای خانم‌ها دارد؟
منیزیم نقش‌های مختلفی در بدن شما دارد. از جمله مهمترین اثرات مصرف منیزیم در بدن، موارد ذیل هستند:
- تنظیم قند خون و متابولیسم قند
- تنظیم فشار خون و پیشگیری از ابتلا به سکته‌ی قلبی و مغزی
- پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان (خصوصا در خانم‌های یائسه)
- پیشگیری از رخ‌دادن حملات میگرنی
- پیشگیری از ابتلا به سنگ کلیه (خصوصا در همراهی با پتاسیم)
کپسول کالمگ مکمل پتاسیم سیترات و منیزیم سیترات 60 عددی سمانیک Samanik Kalmag Capsule Magnesium Citrate & Potassium Citrate Box 60
- حاوی 625 میلی گرم منیزیم سیترات به همراه 365.5 میلی گرم پتاسیم سیترات و 9.5 میلی گرم منیزیم استئارات
- با داشتن مقدار مناسبی از منیزیم و پتاسیم مناسب برای کاهش اسپاسم های عضلانی
- کمک به کاهش فشار خون و کمک به سلامت قلبی و عروقی
- پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه و درمان سنگ کلیه
- بهبود عملکرد سیستم عصبی
- کمک به تامین منیزیم و پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن
- درمان کمکی در کنار داروهای مدر مثل هیدروکلرتیازید در بیماران قلبی کلیوی
- مناسب افراد بالای 18 سال
- قابل استفاده توسط بانوان و آقایان
- با توجه به مقدار پیشنهادی مصرف هر بسته مناسب برای یک دوره مصرف 1 ماهه
دوز مورد نیاز مصرف منیزیم چقدر است؟
منیزیم به شکل مکمل از 9 سالگی در دختران و پسران قابل مصرف است و دوز آن به شرح زیر است:
- کودکان 9 الی 13 سال: 240 میلیگرم
- نوجوانان 14 الی 18 سال: پسران (410 میلیگرم)/ دختران (360 میلیگرم)
- جوانان 19 الی 30 سال: پسران (400 میلیگرم)/ دختران (310 میلیگرم)
- افراد 31 الی 80 سال: آقایان (420 میلیگرم)/ خانم‌ها (320 میلیگرم)
خانم‌های باردار با سنین 19 الی 30 سال، روزانه 350 میلیگرم و بالای 30 سال، روزانه 360 میلیگرم منیزیم نیاز دارند.
خانم‌های شیرده با سنین 19 الی 30 سال، روزانه 310 میلیگرم و بالای 30 سال روزانه 320 میلیگرم منیزیم نیاز دارند.
سوالات متداول
بهترین زمان مصرف منیزیم چه موقع است؟
شب‌ها، 1 ساعت قبل از غذا یا 2 ساعت بعد از غذا
علائم کمبود منیزیم در زنان چیست؟
خستگی، ضعف عضلات، گرفتگی و کرامپ عضلات، کاهش اشتها، گزگز دست و پا، ایجاد سردرد، اختلال در ضربان قلب و …
چه کسانی نباید از منیزیم استفاده کنند؟
افراد مبتلا به اختلالات و نارسایی کلیه و افرادی که اختلالات معده دارند، نباید از منیزیم استفاده کنند.
بهترین نوع منیزیم چیست؟
منیزیم در فرم سیترات و گلایسینات، بهترین نوع منیزیم هستند.
جمع بندی
منیزیم یکی از مهمترین عناصر در بدن شماست که در تولید انرژی سلولی و انجام بیش از 300 واکنش آنزیمی نقش دارد. مصرف منیزیم در زنان منجر به تنظیم قند خون، تنظیم فشار خون، پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، پیشگیری از رخداد سکته‌ی قلبی و مغزی، پیشگیری از ابتلا به سنگ کلیه و رخ‌دادن حملات میگرنی می‌شود. علائم کمبود منیزیم در زنان، ممکن است به شکل خستگی، گرفتگی عضلات، گزگزکردن دست و پا، تفییر مود، تغییر در قند خون و فشار خون و افزایش رخداد سردرد می‌باشد. بهترین زمان مصرف منیزیم شب‌ها، 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از شام است.
منابع
Magnesium – Health Professional Fact Sheet
Hypomagnesemia – StatPearls – NCBI Bookshelf
Low Magnesium Symptoms: Are You Low, But Don’t Know? – Mayo Clinic Press
